Cata apa trebuie sa bem zilnic?

Apa este esentiala pentru o stare buna de sanatate, insa nevoile varieaza de la individ la individ. Mai jos vei descoperi cateva observatii care te vor ajuta sa te hidratezi corespunzator.

Cata apa trebuie sa bem zilnic? O intrebare simpla cu raspuns complex. Cercetarile au scos la iveala o multime de recomandari de-a lungul anilor, insa, adevarul este ca necesarul de apa depinde de mai multi factori, inclusiv starea ta de sanatate, cat de activa esti si unde locuiesti.

Desi nu exista o formula potrivita pentru toti, cunoscand mai multe lucruri despre nevoia de lichide a corpului tau te va ajuta sa estimezi cantitatea de apa pe care trebuie sa o consumi zilnic.

1. Beneficiile apei sau De ce trebuie sa bem apa?
2. De cata apa am nevoie?
3. Factori care ne influenteaza nevoia de apa
4. Surse de apa
5. Mentinerea hidratarii

Beneficiile apei sau De ce trebuie sa bem apa?

Apa este principalul compus chimic al organismului uman, reprezentand aproape 70% din greutatea corporala. Fiecare sistem din organism depinde de apa. De exemplu, apa elimina toxinele din organele vitale, transporta nutrientii la celule si ofera un mediu umed urechilor, nasului si gatului.

Lipsa apei poate duce la deshidratare, o afectiune care apare cand nu ai destula apa in organism care sa ajute la functionarea normala a acestuia. Chiar si o deshidratare usoara te poate seca de energie, facandu-te sa te simti obosita.

Cercetarile arata ca minim 2l de apa sunt necesari corpului nostru pentru a elimina toxinele si pentru a ajuta creierul sa functioneze in parametrii optimi. Daca bei destula apa, nivelul tau de energie va fi mai consistent (nu vei mai fi ametita dupa-amiaza, iar la sfarsitul zilei vei face fata moleselii obisnuite); multi dintre cei care au inteles ca trebuie sa bea lichide au raportat inclusiv cresterea puterii de concentrare.

Cei cu probleme digestive precum sindromul colonului iritabil sau constipatie afirma ca starea lor se imbunatateste imediat ce cresc aportul de apa in organism. Pielea are numai de castigat de pe urma apei – vei radia, iar pentru ca celulele de la radacina parului vor fi si ele hidratate, inclusiv parul iti va straluci! 

Detalii si aici: De ce trebuie sa bem mai multa apa? si 10 motive sa bem mai multa apa.

Citeste si: Cum sa bei mai multa apa?

De cata apa am nevoie?

In fiecare zi elimini apa prin respiratie, transpiratie, urina si defecatie. Pentru ca organismul tau sa functioneze normal, trebuie sa-i realimentezi rezervele de apa prin consumul bauturilor si aliementelor care contin apa.

Asadar, de cata apa are nevoie un adult normal, sanatos, care traieste intr-un mediu cu clima temperata? Institutul American de Medicina a determinat urmatoarele valori:

• in cazul barbatilor, aportul zilnic de apa trebuie sa fie de 3l (aproximativ 13 pahare) zilnic
• femeile trebuie sa consume 2.2l (adica 9 pahare) zilnic.

Ce se intampla cu cele 8 pahare de apa pe zi?

Toti am auzit despre consumul celor 8 pahare de apa zilnic. 8 pahare de apa inseamna in jur de 2l, adica cu doar 1 pahar mai putin fata de recomandarile de mai sus. Desi regula de 8 pahare nu are suport stiintific, ramane populara pentru ca este usor de retinut.

Factori care ne influenteaza nevoia de apa

Vor fi momente cand va trebui sa modifici cantitatea de apa bauta in timpul zilei in functie de cat de activa esti, climatul in care te afli, starea de sanatate sau schimbarile prin care trece corpul tau: daca esti insarcinata sau alaptezi.

Efortul fizic. Daca mergi la sala sau te implici in orice avtivitate care te face sa transpiri, trebuie sa bei apa in plus pentru a compensa pierderea de lichide. Un surplus de 400 – 600ml (2-3 pahare) de apa este suficient in cazul in care practici exercitii usoare, insa efortul fizic care dureaza mai mult de 1h (cum ar fi participarea la un maraton) necesita un aport hidric mai mare. Cantitatea de lichide suplimentara ratiei zilnice depinde de cat de mult transpiri in timpul activitatilor si de durata si tipul exercitiilor executate. In timpul perioadelor de efort intens poti folosi bauturile sportive, intrucat contin sodiu, inlocuind sarurile eliminate prin transpiratie si reducand sansele de aparitie a hiponatremiei (scaderea concentratiei sodiului din plasma), afectiune care poate pune viata in pericol.

Mediul. Vremea calduroasa sau umeda te face sa transpiri, ceea ce se traduce printr-un aport suplimentar de lichide. Aerul incalzit din incaperi iti poate usca pielea in timpul iernii. Altitudinile mari, de peste 2500m, provoaca urinarea si respiratia rapida, folosind si mai mult din resursele de apa ale organismului.

Bolile si afectiunile medicale. Cand ai febra, vomiti sau ai diaree, corpul tau pierde fluide suplimentare. In aceste cazuri, doctorul iti poate recomanda solutii de rehidratare orala precum Gatorade sau Powerade. In cazul in care ai afectiuni de spectru urinar sau pietre la rinichi, doctorul iti va recomanda un aport suplimentar de lichide. Pe de alta parte, unele afectiuni precum insuficienta cardiaca, unele boli de rinichi si ficat, pot interveni prin retentia apei in tesuturi, in acest caz doctorul recomandand scaderea aportului de apa in organism.

Sarcina si alaptarea. Femeile insarcinate sau cele care alapteaza vor avea nevoie de mai multe lichide pentru a ramane hidratate. Un aport deosebit de lichide se recomanda a se realiza in timpul alaptarii. Institul American de Medicina recomanda ca femeile insarcinate sa consume 2.3 l de lichide zilnic, iar cele care alapteaza 3.1 l pe zi.

Surse de apa

Desi e o idee foarte buna sa ai intodeauna pe birou o sticla cu apa, trebuie sa stii ca apa poate proveni si din alte surse. Ceea ce mananci are un aport semnificativ de apa, in medie se estimeaza ca alimentele aduc 20% din cantitatea necesara a fi consumata in timpul unei zile. De exemplu, multe fructe si legume, precum pepenele sau rosiile, contin mai mult de 90% apa.

In plus, bauturile precum laptele si sucul contin, in mare parte, apa. Chiar si berea, vinul sau bauturile cu cofeina – precum cafeaua, ceaiul sau bauturile carbogazoase – pot contribui la aportul tau hidric, insa ele nu trebuie sa fie preponderente in dieta ta. Apa ramane cea mai buna alegere, intrucat nu are nicio calorie, este mai ieftina si mai disponibila decat orice alt lichid.

Mentinerea hidratarii

In mod normal, daca bei atata lichid incat sa ti se faca sete rar si elimini in jur de 1,5l de urina clara sau usor galbuie pe zi, probabil ca aportul tau de fluide este adecvat.

Pentru a sta departe de deshidratare si pentru a te asigura ca organismul tau primeste cantitatea necesara de lichide, alege apa ca bautura preferata. Este o idee buna sa:

• bei un pahar de apa la fiecare masa si intre mese
• bei apa inainte, in timpul si dupa exercitiile fizice.

Desi mai rar intalnit, exista posibilitatea de a bea prea multa apa. Atunci cand rinichii tai nu sunt capabili sa elimine excesul de apa, continutul electrolitic (mineral) al sangelui este diluat, rezultand in niveluri joase ale sodiului in sange, afectiune numita hiponatremia (sau intoxicatia cu apa). Sportivii de anduranta, cum sunt maratonistii care beau cantitati mari de apa. sunt supusi riscului acestei afectiuni. In general, insa, consumul unei cantitati prea mari de apa este rar intalnit in stilul nostru de viata.