Sportul in sarcina

Sportul in sarcina

Fie ca esti mereu activa sau vrei sa-ti ridici moralul sau starea de bine, exercitiul fizic moderat este mai mult decat binevenit in perioada sarcinii. Contrar credintelor din deceniul trecut, cercetarile si experienta ne demonstreaza ca sportul poate fi practicat in conditii de siguranta atat pentru bebelus, cat si pentru viitoarea mamica. Mai mult decat atat, exista beneficii importante ca urmare a practicarii miscarii in timpul sarcinii, inclusiv o sarcina si un travaliu mai usor pentru mamica si o stare de sanatate mai buna pentru viitorul membru al familiei. Postura si durerile de spate se vor reduce, la fel ca si oboseala. Exista dovezi ca sportul in sarcina previne diabetul gestational, scade stresul si ofera o rezistenta mai mare a corpului in travaliu si la nastere.

In primul rand insa, este absolut necesar sa ai acordul doctorului care urmareste sarcina inainte de continuarea exercitiilor fizice de orice fel odata ce ai aflat ca esti insarcinata, mai ales daca ai vreo suferinta medicala. Ulterior, la fiecare consultatie, discuta cu doctorul posibilitatea efectuarii sportului in saptamanile ce urmeaza. Trebuie sa luati in considerare urmatoarele aspecte:

• Starea de sanatate in care te afli si riscurile la care te supui practicand sportul ales: se interzice sportul in caz de preeclampsie sau sarcina cu risc, inclusiv sarcina cu mai multi fetusi.
• Saptamana de sarcina: in mod normal, bebelusul este protejat de lichidul amniotic, insa o lovitura puternica in abdomen poate afecta placenta, cu implicatii directe asupra furnizarii de sange si oxigen catre fat
• Tipul de sport pe care doresti sa-l practici
• Gradul de efort depus pe perioada activitatii fizice
• Riscul de supraincalzire in timpul jocului
• Riscul de vatamare corporala

De asemenea, trebuie mentionat (si este natural sa fie asa) ca intensitatea exercitiilor practicate in timpul sarcinii nu se poate ridica la nivelul cu care ai fost obisnuita inainte de vestea ca vei mamica, indiferent de nivelul de performanta la care te afli.

Mai jos vei regasi cateva recomandari generale despre activitatea fizica in timpul sarcinii. Desi sustinute stiintific, recomandarile noastre nu trebuie sa surclaseze sentimentul si puterea ta de a face fata exercitiilor pe care le efectuezi. Asculta-ti corpul!

In timpul sarcinii

• Ca si inainte de sarcina, exercitiile de incalzire si intindere inainte si dupa efectuarea exercitiilor sunt esentiale pentru prevenirea ranirii si a durerilor de orice fel
• Fii atenta la ritmul respiratiei si cel cardiac (nu trebuie sa depasesti 140 batai/ minut). Cumpara un ceas cardio sau numara pulsul. Activitatea cardiaca a fatului o reflecta pe cea a mamicii, el primind atat oxigen cat tu ii poti oferi.
• Este deosebit de important sa eviti activitatea fizica in medii necorespunzatoare, precum:

1. La altitudini extreme, acolo unde nivelul de oxigen in aer este scazut. Poti resimti oboseala si ameteala, insa, mai important este ca intervine negativ in dezvoltarea fatului. Schiul, desi nerecomandat, va fi practicat la altitudini mai mici decat o faceai de obicei (sub 2700m)
2. Schimbarea adancimii de scufundare (ca in scuba diving) poate duce la intreruperea circulatiei. Snorkeling-ul nu prezinta astfel de riscuri
3. Caldura mare creste riscul supraincalzirii, amenintand starea de bine a mamicii si a copilului. In timpul lunilor de vara, este mai bine sa preferi activitatile ce se pot desfasura in incinte ventilate si sa consumi mai multa apa. Retine ca nu trebuie sa faci sport in zilele calde sau cu multa umiditate, atunci cand esti bolnava sau ai febra. Vei bea multe lichide in timpul si dupa efortul fizic, vei purta imbracaminte usoara si vei schimba locul cu partenerii de echipa cat mai des, asigurandu-te ca beneficiezi de un numar suficient de pauze.
4. Poluarea influenteaza mult exercitiul fizic. De aceea, incearca sa gasesti oaze departe de traficul intens, industrial si zonele cu fum si ceata.

Necesarul de lichide in sarcina este putin mai mare decat normalul, situandu-se in jurul a 8-12 pahare de apa pe zi, variind in functie de temperatura exterioara, constitutia mamicii si activitatea fizica. Este important sa bei apa inainte sa ti se faca sete si chiar si atunci cand nu te simti “transpirata” bine. Daca ai greturi matinale sau vomiti, ai febra sau prezinti risc de deshidratare, trebuie neaparat sa ceri sfatul medicului inainte de a continua activitatea fizica.

Schimbarile aparute in sarcina si care afecteaza performanta fizica

• Cresterea greutatii corporale: pe masura ce forma corpului tau se schimba, centrul de gravitate se muta spre inainte, marind curbura coloanei vertebrale, de aici dificultatea pe care o resimti cand te misti brusc. Tot datorita cresterii in greutate, unele activitati fizice devin greu de efectuat (de exemplu jogging-ul), mai ales in ultimul trimestru de sarcina.
• Slabirea ligamentelor are loc pe toata perioada sarcinii, mai accentuat spre nasterea copilului, ceea ce presupune predispozitie la ranire. De aceea, se vor evita sporturile de contact si orice alt sport care implica sarituri si schimbari frecvente de directie.
• 

  Antreneaza-te cu greutati mici!

  Cresterea ritmului cardiac in stare de repaus: daca esti o graviduta activa si sanatoasa, iti poti monitoriza intensitatea exercitiilor pe care le efectuezi prin simptomele la efort. Te vei opri cand simti oboseala; nu vei exersa niciodata pana la epuizare!

• Scaderea presiunii sangelui – pe masura ce placenta creste, creste si numarul vaselor de sange, ceea ce va face ca presiunea sangelui sa scada. In jurul celei de-a patra luni de sarcina, incearca sa eviti schimbarile bruste de pozitie, inclusiv ridicarea in picioare sau asezarea in pat. Vei evita, astfel, vertijul (cand simti ca se misca totul in jurul tau, desi tu stai pe loc). Nu te opri brusc din ce faci pentru ca inima ta se adapteaza mai greu, iar o oprire brusca iti va da ameteli si chiar lesin. Dupa luna a 4-a, evita exercitiile care implica lucrul cu picioarele, intrucat greutatea fatului poate reduce fuxul de intoarcere catre inima al circulatiei sangelui.

Afla care sunt sporturile permise in sarcina.

Faci sau ai facut sport in sarcina?