Sporturi permise in sarcina
Unul din cele mai bune lucruri pentru a lua putin in greutate si a asigura o stare buna de sanatate viitorului bebelus este practicarea sportului in sarcina. Odata discutat subiectul cu doctorul care iti urmareste sarcina, in cazul in care decideti ca poti folosi adidasii pastrati special in acest sens, mai sunt cateva lucruri de care trebuie sa tii seama pentru a fii in siguranta, tu si burtica ta.
Asadar, se vor evita toate sporturile de contact si:
- Scuba diving: datorita reducerii presiunii pe masura ce te intorci la suprafata apei, bebelusul se va adapta greu, ceea ce s-a constatat ca duce la aparitia defectelor de nastere si nasterii premature.
- Parasuta
- Schi si schi pe apa
- Arte martiale
- Gimnastica
- Sariturile la trambulina
Gravidele cu astm, boli de inima sau diabet nu vor face sport in sarcina, la fel si cele care:
- sangereaza
- au placenta pozitionata foarte jos
- prezinta risc de avort
- au avut nasteri premature sau un istoric de travaliu prematur
- cervix slabit
- au anemie severa
- la fiecare consultatie prenatala, doctorul a concluzionat ca bebelusul este mai mic decat varsta sarcinii
- preeclampsie
- au prea multe kg in plus
Vei inceta exercitiile fizice si vei consulta doctorul in fiecare din urmatoarele situatii:
- vomiti
- ametesti si devii confuza si/ sau respiri greu, ai vedere incetosata
- oboseala neobisnuita
- dureri de cap, in piept, abdominale, de picioare sau umflarea picioarelor
- sangerari vaginale
- stagnarea dezvoltarii fetale
- contractii uterine
- scurgeri de lichid amniotic
Pot fi abordate urmatoarele sporturi:
- Inotul: incepatoarele incep cu 5-10 minute de inot la primele 3 intalniri cu apa, apoi cresc durata la 20 minute, de 2-3 ori pe saptamana. Se prefera apa la 18-20 grade Celsius, evitandu-se cea calda. Nu se face sauna. Este sportul ideal in cel de-al treilea trimestru de sarcina cand plutirea in apa elibereaza presiunea resimtita in coloana vertebrala si la incheieturi, insa nu sari si nu te scufunda in apa!
- Mersul vioi: 30 minute de 2-3 ori pe saptamana (perfect pentru gravidutele care nu practicau sport inainte de sarcina)
- Bicicleta de camera sau cea eliptica
- Aerobic usor: evita orele aglomerate unde creste temperatura incintei, stai departe de step aerobic si kickboxing. Poti imbratisa nestingherita aerobicul in apa.
- Tenis (cu precautie la schimbarea brusca a directiei)
- Jogging-ul, daca a fost practicat si inainte de sarcina
Ca si regula generala, se recomanda 30 minute de activitate fizica moderata pe zi, de 3 ori pe saptamana. Mai des poate insemna mai rau: de 5 ori pe saptamana poate duce la un copil cu greutate mica la nastere .
Un program de fitness in sarcina presupune inceperea sesiunii de sport cu 5 minute de exercitii de incalzire si streching. Urmeaza activitatile cardio de 15 minute, cu monitorizarea atenta a ritmului cardiac. Se va reduce intensitatea activitatii aerobice, efectuand 5-10 minute de exercitii usoare care se incheie cu inca 5 minute de streching.
Sportul in sarcina trebuie sa tina seama de urmatoarele:
-
Exercitii usoare de aerobic
Poarta imbracaminte lejera si confortabila, inclusiv un sutien special conceput pentru sesiunile de sport
- Alege pantofi de sport special conceputi pentru tipul de activitate pe care il desfasori
- Efectueaza exercitiile pe o suprafata plana
- Consuma suficiente calorii pentru a face fata burticii in crestere si exercitiilor fizice pe care le practici (cu 300 calorii mai mult decat cand nu erai insarcinata)
- Nu mai manca nimic cu 1h inainte de antrenament
- Bea apa inainte, in timpul si dupa ora de sport
- Dupa exercitiile la sol, ridica-te usor, gradual, pentru a evita ameteala si vertijul
- Nu te extenua! Daca nu poti vorbi normal in timpul exercitiilor fizice, inseamna ca te suprasoliciti! Incetineste ritmul!
- Daca alegi sa faci jogging, alearga in momentele mai reci din zi (dimineata devreme sau spre seara). Poarta straturi de haine care pot fi indepartate (legate de brau) pe masura ce te incalzesti. Nu uita sticla de apa si nu te indeparta la o distanta mai mare de 15 minute de locuinta. Cauta sa nu fii singura pe aleea de jogging. Evita sprinturile si urcarile. Daca poti alerga pe o pajiste, ar fi ideal: iarba amortizeaza impactul talpilor cu solul. Ultimele 10 minute din sesiunea de alergat le vei merge, pentru a face trecerea la mersul normal.
- La inot evita piscinele aglomerate unde ceilalti inotatori, mai ales copiii, te pot lovi neintentionat. Prefera apele mai reci si nu uita sa termini sticluta de apa pe care o tii langa marginea piscinei pana la sfarsitul sesiunii de inot. Daca simti ca inaintezi greu, poarta aripioare de inot la maini. La sfarsitul orei de inot, ramai in piscina sau pe marginea ei pentru a te odihni 5 minute; vei evita ametelile si durerile de cap. Nu fa acrobatii in piscina si nici nu te intoarce prea brusc.
- La aerobic se vor evita clasele aglomerate, unde celelalte fete se pot dezechilibra si intra in tine. Cand simti ca ti se face prea cald, paraseste grupul. La fiecare 10 minute bea putina apa. Nu trebuie sa te fortezi sa faci exercitiile corect si complet, gaseste-ti propriul ritm. Chiar si simpla miscare ajuta, insa evita kickboxing-ul si step aerobicul, la fel si sariturile de orice fel. In cel de-al treilea trimestru evita sa stai pe burtica, preferand partile laterale ale corpului in detrimentul asezarii pe spate. Foloseste un prosop numai al tau in timpul si dupa ora de aerobic si spala-te temeinic pe maini pentru a preveni imbolnavirea.
In primul trimestru de sarcina, fatul este destul de mic, putand fi protejat de oasele pelvine.
-
Aqua Gym
Pentru cele deja obisnuite cu activitate fizica moderata si regulata, regimul de viata poate fi continuat si pe parcursul primului trimestru de sarcina. Daca acum te hotarasti sa incepi sa faci sport, ia-o trepatat, alegand activitati care sunt pe masura capacitatilor tale. Asta inseamna exercitii usoare a caror intensitate si durata creste de la o sesiune la alta de antrenamente, in conditiile in care nu acuzi dureri de vreun fel.
- Este recomandat la nivel universal sa se evite sporturile de contact cu o alta persoana sau obiect care pot cauza presiune sau impact, precum si cele cu risc mare de cadere sau schimbare dramatica de pozitie, cum sunt gimnastica, scufundatul, schiatul si patinajul. Alternative mai sigure pot fi aerobicul usor, inotul.
- Pe masura ce corpul se adapteaza volumului crescut de sange care circula prin venele sale, greutatea in respiratie si oboseala sunt semne care iti spun ca trebuie sa incetinesti ritmul – fie ca reduci intensitatea, durata, schimbi pozitia sau te odihnesti pur si simplu.
- Schimbarile hormonale care apar in sarcina dau senzatia unei flexibilitati nemaintalnite pana acum. Asta nu inseamna ca te va proteja de intinderi musculare si de ligamente daca incerci sa muti muntii din loc.
In al doilea trimestru de sarcina, bebelusul nu mai este adapostit intre oasele soldurilor tale, ceea ce inseamna ca este supus unui risc direct in caz de cadere sau lovitura.
-
Relaxare la piscina
Intensitatea exercitiului fizic trebuie redus odata ce treci de cea de-a 12-a saptamana de sarcina. O sa fie o decizie oarecum naturala, intrucat greutatea in crestere a bebelusului va face fiecare miscare mai greoaie
- Cu fiecare saptamana care trece, va fi din ce in ce mai important sa asiguri fluxul de sange corespunzator cresterii bebelusului. De aceea, este bine sa incerci sa eviti:
- statul pe spate in timpul exercitiului fizic
- statul in picioare pentru perioade lungi de timp
In trimestrul trei de sarcina:
- Se vor evita activitatile care implica vibratii, cum sunt saritul, dansul, alergatul sau mersul pe bicicleta pe drumuri denivelate. Incearca, in schimb, inotul, aerobicul in apa, mersul, bicicleta stationara si alte sporturi similare care presupun miscare constanta sau puncte de sprijin suplimentare pentru greutatea ta in crestere
- Antrenamentul cu greutati poate fi continuat, insa retine ca greutatea pe care o ridici trebuie sa descreasca pe masura ce burtica creste.
Desi ti se par descurajante masurile de precautie care se impun in sarcina, miscarea fizica moderata si constanta poate fi o sursa de sanatate si buna dispozitie pentru amandoi – mamica si copil!
Comentarii